こんにちは！
半田市青山成岩エリアにありますボディフル接骨院のヒサマツです。
今回は産後の腰痛のセルフケアについてご紹介したいと思います。
産後の骨盤というのは前回の記事の通り、骨盤が開きすぎたことによって靭帯や筋肉などの損傷し不安定になっているのが原因となっています。
産後の骨盤ってどうなっているの？コチラから↓
bodifull-sekkotsuin.com/2019/12/07/177/
骨盤が開くことによって、お尻の筋肉が緩み、股関節の位置が通常よりも前方にずれてしまいます。
お尻がだらんとなるのはそれらが原因です。
お尻の力がうまく使えなくなると腰痛へとつながっていきます。
お尻の筋肉のハリと動きをしっかり戻してあげることが産後の骨盤痛や腰痛を抑えるカギとなります。
お尻の筋肉をほぐそう！産後骨盤ケアストレッチ！
産後はお尻の筋肉がうまく使えないことで疲労を起こしやすくなります。
疲労を蓄積していくと、筋肉は固まってしまい動きを失ってしまいます。
お尻が担っていた負担がそのまま腰の方へ流れてしまい結果腰の痛みへと変わっていきます。
お尻の固さを調べる方法としてお尻のトリガーポイントを触ってみてください。
お尻のトリガーポイントを知りたい方はこちらの記事を↓
https://bodifull-sekkotsuin.com/2020/04/21/304/
触ってみて痛みがあったらお尻のストレッチをやってみましょう。
痛みを感じなくても、ストレッチしてみた時に動きの固さや筋肉のハリを感じた場合はやってみてください。
【お尻のストレッチ法】
- 足を4の字にかけて座ります。
- そのまま体幹を前に倒していきます。
- お尻の外側にハリと痛みを感じればオッケー！痛気持ちくらいの伸ばしで大丈夫です！
- 息を吐きながら20秒ほど止めましょう。それを20秒×３セット行なってください。
お尻の筋力低下が腰痛を引きおこす！体形を取り戻す産後のおススメトレーニング！
お尻の筋肉が弱ってしまうと、うまく体を支えることができず腰の方へ負担が流れてしまいます。
また、産後はお尻の筋力が弱くなってしまうことで、だらんとお尻の肉が垂れ下がってしまいます。
主に重要となるのが大殿筋と中殿筋といったお尻の筋肉です。
大殿筋はお尻の一番表層にある筋肉で足と骨盤をつなぐ筋肉で、体をささえる重要な筋肉です。
中殿筋はお尻の筋肉の深層にある筋肉で、大殿筋の補助する役割があり縁の下の力持ち的な存在です。
大殿筋と中殿筋を鍛えることで体を支える力と取り戻し、腰への負担を下げることができます。
また大殿筋に関してはお尻のたれ下がった肉を上に引きあげる働きがあり、ヒップラインが綺麗になります。
痛みの改善だけでなく、産前の体型を取り戻すためにもお尻のトレーニングを取り組んでみましょう！
【お尻のトレーニング法】
- 仰向けに寝て片方の膝を曲げもう片方の膝は伸ばします。
- お尻を体と平行になる高さまで引き上げます。ポイントは床に付いている足でけり上げるようにすると効果的です。
- 平行になる高さまで引き上げたら、下げていき床すれすれの位置で止めます。お尻を床に降ろさないように気を付けてください。
- １～３を繰り返し20回×3セット行なうようにしましょう。
まとめ
自宅で出来る産後の骨盤ケア＆トレーニングは積極的に取り組み、腰痛の改善や体形を元に戻す努力をしましょう。
何よりも継続が大切です！一度だけやっても継続しなければ意味がありません。
寝る前の数分間でもあなたの体をケアする時間を作ってみてはいかがでしょうか？
